Если хочешь быть красивой и стройной, включай в меню побольше овощей – по рекомендациям Минздравсоцразвития, в течение года ты должна съесть не меньше 50 кг капусты, 30 кг помидоров, 13 кг огурцов, 20-30 кг арбузов и дынь, 3 кг перца и по 10 кг морковки, свеклы, лука и чеснока

Как говорят ученые, главная причина неполадок со здоровьем большинства современных дам – избыток в организме свободных радикалов. Они накапливаются из-за загрязненного городского воздуха, плохой воды, лекарств, употребления жирного мяса и полуфабрикатов. Чтобы радикалы-канцерогены не портили твой внешний вид, не сажали желудок, печень и другие жизненно важные органы, организму нужны их враги – антиоксиданты. Это такие биологически активные вещества, как витамины С и Е, бета-каротин, флавоноиды, дубильные вещества, кумарины, селен. Самостоятельно их синтезировать мы неспособны, но, к счастью, они есть в овощах. В борьбе со свободными радикалами особенно преуспели чеснок, брюссельская капуста, шпинат и брокколи. На втором «антиоксидантном» месте стоят свекла, болгарский перчик, белокочанная капуста, кукуруза и лук.

Теория

Овощи без химии

К сожалению, овощи могут принести не только пользу – если плоды заболели, перезрели, накопили в себе токсины или нитраты, они становятся опасными для здоровья. Поэтому, отправляясь на рынок или в магазин, ищи только качественные экземпляры. 

Ищи огурчик с серебром

Говорят, что в России есть три столицы – Москва (административная), Питер (культурная) и Луховицы (овощ-ная). Если увидишь в продаже луховицкие огурчики, бери, не раздумывая, – они считаются одними из самых лучших. Вообще, в центральной части страны плоды вырастают вкуснее и сочнее, чем на жарком юге, – там они жестковатые и с крупными черными шипами (северные – белошипые). Кстати, все огурчики делятся на 2 типа – самоопыляемые партенокарпики (они гладкие и длинные) и опыляемые пчелами (с пупырышками). Если покупаешь плоды для салата, выбери первые, если для засолки или маринада – вторые. Но только смотри, чтобы шипики не были повреждены, иначе твои заготовки быстро испортятся. Не бери также огурцы темно-зеленого цвета – это признак большого количества нитратов. Идеальные плоды должны быть травяного оттенка, правильной цилиндрической формы, с плотной, без пустот, мякотью, небольшим количеством семян и нежной кожурой. Только такие огурчики подарят тебе свежесть (они на 95% состоят из «живой» воды), пектины и омолаживающее серебро – кстати, это единственный овощ, богатый столь драгоценным металлом.

Помидоры надо нюхать

В отличие от огурцов помидоры любят жару – в южном климате они накапливают больше сахаров, витаминов и противоракового антиоксиданта ликопина. Поэтому лучше покупай краснодарские, бакинские, ставропольские плоды. И не забывай их… понюхать – от спелых экземпляров должен исходить сильный томатный аромат. Кроме того, чем краснее и насыщеннее цвет помидора, тем он вкуснее (без зелени в районе плодоножки). Естественно, на алый цвет нельзя ориентироваться, если покупаешь желтые или розовые сорта, – в этом случае надо обращать внимание на интенсивность оттенка, отсутствие трещин и гнили.  

Цукини лучше кабачка

Выбирая между кабачками и цукини, отдай предпочтение последним – в темно-зеленых, полосатых, желтых или плодах «в крапинку» чуть больше пектина, сахаров и витаминов. Если же покупаешь светло-зелененькие кабачки, бери небольшие плоды диаметром до 6 см и длиной 15-16 см. Чем крупнее экземпляр, тем больше в нем жестких семян, грубее кожица и меньше полезных веществ. Также обходи стороной кабачки с темно-зеленой верхушкой, к которой крепилась плодоножка, – это значит, что плоды нитратные. В целом же цукини и кабачки – одни из немногих овощей, не имеющих никаких противопоказаний. Они гипоаллергенны, низкокалорийны и имеют схожую с нашим клеточным соком pH, а значит, не меняют кислотно-щелочной баланс.  

Баклажаны могут отравить?

Хорошие баклажаны должны иметь правильную вытянутую форму, блестящую, без повреждений темно-фиолетовую кожицу (белые плоды хуже по свойствам), сочную без пустот и семян мякоть и торчащую плодоножку. Такой экземпляр даст тебе и калий для мышц, и антиоксидант антоциан (благодаря ему овощ темный), и растительный белок (0,3-1,5%). А еще в баклажане есть соланин М, придающий ему характерную горчинку. Когда этого вещества чуть-чуть, он тонизирует и нормализует холестериновый обмен, когда много – становится ядом и делает блюда горькими. Чтобы определить количество вещества, обращай внимание на срез плода: если он чисто-белый и не темнеет на воздухе, значит, соланина в баклажане мало, если мякоть зеленая и быстро буреет – токсина довольно много. Чтобы не рисковать, очищай кожицу (в ней максимум вещества) и перед готовкой вымачивай плоды в воде.

Перец вместо апельсина 

Из фруктов самым «аскорбиновым» считается апельсин, а из овощей – болгарский перчик. Чтобы восполнить дневную потребность в витамине С, тебе надо съесть всего один плод. Желательно крупный (7-9 см в длину), мясистый и красный – в таком экземпляре есть не только аскорбинка, но и антиоксиданты рутин и ликопин (как у помидора). Желтые перчики по степени полезности стоят на втором месте (в них присутствует ксантофилл – производное каротина), на последнем находятся зеленые плоды (хлорофилл). Сочетай разноцветные экземпляры – и ты получишь не только красивое блюдо, но и весь спектр полезных веществ. Причем в угощении даже сохранится большая часть витамина С – это возможно благодаря большому количеству Р-активных веществ перца, которые препятствуют окислению аскорбинки.

Морковь без нитратов

Чем ярче морковка, тем лучше – в насыщенной оранжевой красавице гораздо больше каротина, чем в ее бледных сестрицах. Главное, чтобы верхушка со стороны травки не была зеленой, – это верный признак нитратного овоща. На всякий случай не жалей этот кончик, отрезай его минимум на 1-1,5 см. Еще одна отличительная особенность богатого нитратами корнеплода – гигантский размер. Качественная сочная морковка не должна быть больше 20 см. При возможности разломи овощ и посмотри его на разрезе: чем меньше окажется сердцевина, тем лучше, ведь каротин и сахара находятся только во внешнем слое.

Практика

Плоды мясом не испортить 
 
Все-таки овощи – удивительные создания: их можно сочетать с чем угодно (мясо, рыба, жиры, хлеб, морепродукты, крупы, другие плоды), кроме молока, в компании с которым они могут вызвать расстройство кишечника. Правда, некоторые диетологи говорят, что крахмалистые (картофель) и среднекрахмалистые овощи (свекла, репа, брюква, морковь, кабачки, баклажаны, тыква, зеленый горошек) не стоит употреблять с белковой пищей – мясом, рыбой, яйцами. Однако официальная диетология не разделяет это мнение и считает, что ты вполне можешь приготовить фаршированные говядиной баклажанчики, сделать кабачки со свининой или рыбку под «шапкой» из моркови. Низкокалорийные и богатые клетчаткой овощи улучшают переваривание белков, способствуют усвоению железа из мяса и нормализуют перистальтику кишечника. Идеально есть плоды в свежем виде, но существуют и исключения – например, ликопин из помидоров высвобождается после температурной обработки или в сочетании с жиром (кстати, больше всего им богаты черри и оранжевые сорта). Все желтые плоды (морковь, болгарский перец, солнечный цукини) надо употреблять только со сметаной, майонезом или растительным маслом, иначе жирорастворимый витамин каротин не усвоится. И вообще, любые овощи лучше готовить на пару или тушить – жаренье не только снабжает плоды канцерогенами, но и повышает их кислотность. 

Мнение специалиста

Валерий Борисов,  доктор с/х наук, профессор, замдиректора по научной работе Всероссийского научно-исследовательского института овощеводства РАСХН

Выбирайте отечественные овощи – они самые экологически чистые, ведь в нашей стране существуют наиболее жесткие нормы. Например, у американской свеклы ПДК по нитратам – 3600 мг/кг, а у нашей – 1400 мг/кг. И так по всем овощам. Мы выпускаем больше    2 млн тонн удобрений, но основную их часть экспортируем – у нас на пашню идет 30 кг, в Голландии – 500-600 кг. Лучше всего накапливают нитраты листовые овощи (салаты, шпинат, щавель), на втором месте стоят корнеплоды (свекла, капуста, редис, морковь). Минимум вредных веществ содержится в плодах (перец, томат).

Легкое меню

Первый завтрак 

Цукини с сыром

Три средних цукини (или 5 кабачков) натри на крупной терке и смешай с 2 ст. ложками муки, 5 ст. ложками тертого твердого сыра («Эдам», «Пошехонский», «Голландский»), 3 ст. ложками рикоты (можешь заменить домашним творогом) и 3 яйцами. Смесь посоли, выложи в форму и запекай 50 мин. при 190° С (ставь в разогретую духовку).  

Второй завтрак 

Морковно-сельдерейный сок со сливками

Выжми сок из 3 средних морковок и 3 веточек сельдерея и добавь 1 ч. ложку жирных сливок. Стакан персикового сока 

Обед 

Гаспачо с морепродуктами

Два ломтика черствого хлеба с отрубями наломай, смешай с щепоткой соли, 2 зубчиками чеснока и растолки. Затем влей 1/2 стакана оливкового масла и дай настояться 1 час. Отдельно очисти от кожицы и семян 7 помидоров и 2 перца (чтобы убрать шкурку, запеки 10 мин. в духовке). Затем смешай их в блендере, добавь очищенные 2 огурца, пучок петрушки, головку красного лука, замоченного в винном уксусе, и подготовленный чесночный хлеб. Все измельчи и разведи по вкусу томатным соком, вином или холодной водой. Дай настояться и подавай в тарелке вместе с 5-6 шт. поджаренных креветок среднего размера.  

Полдник 

Салат «Август»

Горсть листовых салатов порви руками, посоли, заправь оливковым маслом и бальзамическим уксусом и смешай с помидорами, огурцами, сельдереем и разноцветными перцами. Сверху положи разрезанное на 4 части вареное яйцо.  

Ужин 

Овощная пирамида с каре ягненка

Кабачок, баклажан, помидор, картофель и фиолетовый лук нарежь кольцами толщиной 0,4 см. Посоли, поперчи, смажь оливковым маслом и выложи попеременно друг на друга. Запекай 40 мин. при 200° С. Подай с жареным каре ягненка 

Звезды об овощах

Лариса Гузеева

– Я люблю оренбургские помидоры, луховицкие огурцы, тамбовский картофель, крымский лук и бакинские баклажаны. А еще сладкий перец, зеленую фасоль, редис, тимьян и базилик. Особенно прекрасны запеченные овощи. Я обожаю мусаку – это южное «слоеное» блюдо из баклажанов, помидоров, фарша и сыра.  

Тутта Ларсен

– Я фанатка салатов из свежих овощей с руколой. Отрежьте у травки стебельки, заправьте ее оливковым маслом и смешайте с помидорами, огурцами, перцем и стеблями сельдерея. Потом немного обжарьте кедровые орешки и посыпьте ими салат. Если добавить в него кусочек курочки или стейк, получится полноценное обеденное блюдо.  

Пелагея

– Мне кажется, все люди едят овощи. Просто одни предпочитают помидоры и не любят баклажаны, а другие терпеть не могут огурцы и обожают кабачки. Я в последнее время в качестве гарнира ем только овощи – мясо и рыба с ними лучше усваиваются, и калорийность у них небольшая. А на праздник люблю делать фаршированные помидорки.  

Веер из баклажана